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Unos miles

Después de haber sido escupido y después insultado por unos gitanos, tenía los nervios a flor de piel, así que lo mejor es darse una buen paliza entrenando. Hoy he optado por hacer unos miles a tope. Es una muy buena alternativa.

Después de una primera vuelta con Luismi y Joaquín, he empezado el primer mil al pasar por el quinto kilómetro. Ha salido algo más rápido que lo esperado, a 3:54. Así que he intentado andar sobre ese ritmo los siguientes. El segundo lo he hecho en 3:56 y el tercero y último a 3:53. Entre un mil y otro, otro mil al trote. Sí, ya sé que no es un entrenamiento muy ortodoxo, pero a mí me ha venido de perillas. He llegado más suave que un guante.

La idea también de hacer unos miles por debajo de cuatro, ritmo que no soy capaz de alcanzar en ninguna carrera ahora mismo, es para decir a mi gobernador central que no pasa nada por ir a esa velocidad, que no hace falta que salten todas las alarmas. Hay que ir preparando al cuerpo y a la mente para ir más rápido.

Entre el calentamiento, los miles a tope y los miles de recuperación he acabado con 11 km en un tiempo de 56:56 @ 5:10 min/km.

Duro, muy duro

Hoy he llegado a casa tarde y con pocas ganas de nada. Lo dejaba muy clarito en Twitter…

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Sin embargo, en un extraño arranque de cordura (o de locura, ¡quién sabe!) he decidido salir aunque era tarde y sabía que no encontraría a nadie de los compañeros habituales. Y no sólo eso, además me ha dado el punto y he decidido hacer unos miles, que hacía un montón de tiempo que no los hacía.

Podía haber mirado los ritmos que sugiere Jack Daniels, pero a ojímetro he pensado que 3:50 estaría bien. Salgo de casa, pongo el Garmin para que se sincronice con los satélites, llego al parque, sigo esperando a que sincronice, me aburro de esperar, comienzo a correr, sigo esperando a que sincronice y cuando llevo algo más de dos kilómetros de circuito por el parque se sincroniza. Ha tardado prácticamente un cuarto de hora en ponerse disponible. Tengo la sensación de que este chisme está alcanzando el final de su vida. Veremos lo que aguanta.

Continué sin poner en marcha el cronómetro hasta más o menos tres kilómetros, cuando me situé en la «línea de salida» para hacer los miles. El primero bien, salí bastante rápido y tuve que aflojar un poco el ritmo porque veía que iba a cumplir el objetivo con creces. Salió a 3:49. La cosa parecía factible.

El segundo mil también estuvo dentro de lo previsto, salió incluso un segundo más rápido, pero ahí me di cuenta de que la cosa no iba a ser fácil. Pero es que este tipo de entrenamiento nunca es fácil.

En el tercer mil me ocurrió una cosa rara. Iba corriendo y cuando llevaba más o menos la mitad, me desconcerté un tanto y no tenía muy claro por donde tenía que ir, así que acorté un tramo por el seto que separa el camino de ida del de vuelta. Ese recorte me hizo perder preciosos segundos y el mil se me fue a 3:54 y al terminar me di cuenta de lo duro que es esto. Ya no estoy acostumbrado (si es que alguno vez lo he estado) a hacer estas repeticiones.

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El cuarto mil se me hizo duro, pero duro de verdad, tanto que sólo fui capaz de bajar un segundillo del anterior en el que se me había ido la pelota.

Ya sólo quedaba el último. Ese en el que hay que echar toda la carne en el asador; sin embargo, ya había poca carne que echar. Por más que lo intenté, no iba y no iba. Repetí los 3:53 del mil anterior.

Resumiendo la chapa. Que se me hizo muy duro y que lo hice justo al revés de cómo recomiendan. Si lo aconsejable es hacer el primer mil más lento y luego ir mejorando, yo lo hice al revés. Tendré que hacer alguna serie más de esta distancia a ver si voy mejorando el asunto.

Series de 800

Hoy he hecho series de 800. Nunca lo había hecho anteriormente, siempre he preferido hacer miles, pero por hacer algo diferente. Según los cálculos del otro día, tendría que hacer cada serie a 3:06. Había pensado hacer 1:30 de descanso al trote entre serie y serie y tratar de hacer ocho en total.

series-800
Series de ochocientos

Pues bien, ni las hice a 3:06, ni descansé 1:30 ni fui capaz de hacer las ocho repeticiones planeadas. Cuando hice la séptima ya iba muy cascado y decidí terminar ahí. Ha salido un entrenamiento un poco desastre, pero llevaba mucho tiempo sin hacer series y el cuerpo no estaba habituado a ello, por lo que lo daremos por bueno.

Entre el calentamiento, las repeticiones, los descansos y el enfriamiento, he totalizado 12,46 km en un tiempo de 1:02:20 @ 5:00 min/km.

Cuando me levanté a eso de las 7:30 estaba cayendo una de órdago. Parece que la ciclogénesis se hacía notar, menos mal que tenía cosas que hacer y cuando he salido ya eran más de las once y aunque hacía algo de viento, no llovía a mares como a primera hora de la mañana. Suerte que he tenido.

He conseguido la meta que me fijé el domingo: bajar de los 69 kg, ya que hoy la báscula marcaba 68,9 kg y esto tiene que seguir bajando.

No sé si me estoy pasando

Como mañana es festivo, hoy sólo hemos aparecido dos corredores en el punto de encuentro. Algunos han preferido dejar el entrenamiento para mañana por la mañana. Yo soy animal de costumbres y prefiero mi rutina de martes, jueves, sábado y domingo.

Hoy tenía previsto hacer tres dosmiles a ritmo umbral con dos minutos de recuperación al trote. A Miguel le ha parecido bien la idea y me ha acompañado. La idea era hacer cada dosmil en 8:20 y excepto el primero que nos has ido unos segundillos por arriba (8:25), en el resto hemos estado por debajo: 8:18 y 8:15. Yo creo que podemos darlo por bueno.

Después de acabar el tercero, a mi compañero le ha sabido a poco y proponía hacer un cuarto, pero hemos dejado este extra en sólo mil metros, pero tratando de ir más deprisa. Ayudados por el viento y el terreno descendente hemos hecho ese mil en 3:52, que no está nada mal.

Para terminar, unos kilometrillos más para tratar de completar 15 km que al final se han quedado en 14,7 km que ya son bastantes. Los hemos recorrido en 1:12:07 @ 4:54 min/km.

Lo malo de hoy es que me iba doliendo el glúteo izquierdo cuando apoyaba la pierna de ese lado. ¿No me estaré pasando con tanta serie y tanta leche? Habrá que ir tomándoselo con más calma que ya estamos casi a punto.

En buena compañía

Hoy había salido con la idea de hacer unos cuantos miles y ya sobre la marcha lo he comentado con los compañeros por si alguno estaba por la labor. Miguel se ha animado a hacer conmigo los miles y creo que ha sido el mejor compañero porque tenemos un nivel muy similar. Está claro que este tipo de entrenamientos es mucho mejor hacerlo en compañía.

Después de un calentamiento de poco más de 4 km nos hemos colocado junto al estanque con la intención de realizar esos miles a 3:55. El primero se nos ha ido un poco (4:00), pero no ha estado mal para empezar. Siempre es mejor hacer el primero lento que rápido. Los demás los hemos clavado a 3:55 excepto el último donde hemos echado el resto y hemos conseguido hacerlo en 3:44. El tiempo de recuperación entre los miles ha sido de aproximadamente dos minutos, excepto antes de empezar el último que nos hemos tomado algunos segundos más para darlo todo.

Curiosamente, el mejor de la serie ha sido el tercero. En los dos primeros no conseguía encontrarme cómodo con el ritmo y en los otros, ya notaba las piernas cansadas. Y en el último porque nos hemos picado el uno con el otro, de lo contrario ni bajo de cuatro.

Seis miles
Seis miles

Después de los seis miles, trotando hasta casa y me ha llamado la atención que después de estirar he notado que tenía las piernas en bastante buen estado aunque en mi cara notaba lo duro que ha sido el entrenamiento. Veremos si este entreno se nota -para bien- en la próxima carrera donde tengo intenciones de atacar los cuarenta minutos.

Entre unas cosas y otras han salido 11,8 km en un tiempo de 1:02:49 @ 5:18 min/km, aunque como siempre digo en estos casos, el tiempo total no tiene importancia.

Y un peluco marca Geonaute

Hoy he hecho diez quinientos y el título de la entrada era obvio: diez quinientos. Pero me he dado cuenta de que ya había una entrada con este título. Según iba haciendo las series, me iba acordando de aquella canción de Joaquín Sabina que decía así: me pillaron diez quinientas y un peluco marca Omega así que cambiando la marca del peluco por el que he utilizado y ha quedado el título que ni pintado.

Después de realizar cuatro kilómetros de calentamiento, hemos ido a la recta perpendicular a la Avda. de los Poblados a realizar las series. Según Daniels, debería hacer cada quinientos a un ritmo de 1:58 y han salido a 2:14, 2:05, 2:02, 2:02, 1:57, 1:59, 1:59, 1:59, 1:58 y 1:59. Los cuatro primeros me han salido fatal, fatal, ya que he procurado no quemarme demasiado en el comienzo, pero me he pasado de lento. Luego parece que he cogido el ritmo adecuado. Lo daremos por casi bueno. El tiempo de recuperación entre los intervalos ha sido variable entre un minuto y un minuto y quince segundos.

Hoy hacía bastante calorcillo, por lo que de nuevo he salido botella en mano. Dejé la botella en una papelera donde empezaba las series, así que cuando hacía un kilómetro, un traguito de agua al coleto. ¡Cómo se agradece un poco de agua cuando se tiene la boca seca!

Para terminar, un poco de trote cochinero para bajar las pulsaciones y salir del parque, totalizando de esta manera 10,5 km.

Diez quinientos

Hoy he hecho algo que creo no haber hecho nunca antes: series de quinientos metros. Anteriormente había hecho series de 400, de 1000, de 15000 1500, de 2000, pero nunca de 500. Bueno, siempre hay tiempo para probar cosas nuevas. El entrenamiento consistía en dar una vuelta de calentamiento, hacer diez quinientos con un minuto de recuperación y terminar enfriando.

Había calculado un tiempo objetivo para cada serie de 1:55 y han salido a 2:02, 1:55, 1:56, 1:57, 1:54, 1:54, 1:55, 1:56, 1:54 y 1:47. Excepto el primero, que me he dormido en los laureles, el resto bastante regular, creo.

Hoy nos hemos juntado unos cuantos en Pradolongo y mi tocayo ha vuelto a aparecer por allí. Si es que es mejor correr acompañado… La pena es que sólo he dado una vuelta con ellos por aquello de hacer la serie, que me ha tocado hacer en solitario. Es que las series son muy sacrificadas entre unas cosas y otras.

Sumando los kilómetros de calentamiento (5,2 a buen ritmo), los diez 500 y el enfriamiento, he totalizado 13,6 km en un tiempo de 1:09:23 @ 5:04, lo que me ha reportado 24,2 puntos. Con este par de entrenamientos, me acerco a los puntos que hice en los tres días de la semana pasada.

Miles en progresión

Hoy había pensado hacer cinco miles a 3:50 con dos minutos de recuperación. Siempre recomiendan ir de más despacio a más rápido, pero me parece que esta vez, aunque sí los he hecho en progresión, he empezado más despacio de la cuenta. Han salido en 3:55, 3:54, 3:53, 3:49 y 3:47. No sé qué pensar, quizás los tres primeros han sido demasiado lentos, o tal vez no tanto.

Es casualidad que sumando el tiempo de los cinco miles, obtengo 19:18 que es el mismo tiempo que hice el domingo en la carrera. Y el domingo sin parar entre kilómetro y kilómetro…

Excepto el penúltimo, que me han acompañado Joaquín y Quique y el último, en el que me ha acompañado Quique, los demás los he hecho en solitario. Se hace un poco rollo cuando los haces solo, pero es lo que hay.

Entre unas cosas y otras he recorrido 11 km en 58:31 @ 5:18. Con este entrenamiento he obtenido 17,5 puntos por los cinco miles y sólo 3 por el calentamiento y el enfriamiento. O sea, que en total, 20,5 puntos. Ya llevo en estos dos días más de la mitad de los cincuenta puntos que busco obtener semanalmente.

Tirada medio larga con series a umbral

Pensando en la media de Getafe, se me ha ocurrido hacer unas series a umbral. Habitualmente, el ritmo umbral lo utilizo para hacer una tirada cercana a los veinte minutos de carrera continua, unos cinco kilómetros; sin embargo, hoy he hecho tres dos miles a ritmo umbral.

Tomando como base la San Silvestre vicalvareña (8 km en 31:49) se obtiene un ritmo umbral de 4:09, por lo que habría que hacer los dos miles en 8:18. Cada dos mil rápido, recuperación de dos minutos. Han salido las series en 8:20, 8:15 y 8:06. Aunque el primero ha sido un poco lento, luego he ido recuperando.

No ha sido mal entrenamiento como regalo de reyes, aunque espero no haber cansado demasiado las piernas para el domingo. En total han sido 14,3 km en 1:09:26 @ 4:50/km. Este entreno supone un total de 24,5 puntos repartidos entre 17 puntos del ritmo umbral y 7,5 del resto. Es la mitad de los 50 puntos que me gustaría conseguir cada semana.

Fatal

Hoy tocaba un entrenamiento del tipo Q2 de Jack Daniels. Consistía en realizar el 8% del entrenamiento semanal en series de mil metros a ritmo I con tres minutos de recuperación. Había calculado entre cinco y seis miles, dependiendo de cómo me encontrase. Según las tablas había que hacer los miles a 3:45, cosa que de entrada me parecía bastante dura.

Así ha pasado, que he sucumbido totalmente. Se me ha dado fatal el entrenamiento. Los miles: 3:55, 3:51, 3:50, 3:55, 4:18 (*) y 3:54.

(*) El quinto de la serie ha salido a 4:18 porque me he parado antes de la cuenta al confundirme con los ruiditos que hacía el forerunner, por lo que no cuenta 😉

El caso es que estaba contento con los tres primeros, aunque por encima del objetivo, porque iba progresando, pero en el cuarto he naufragado totalmente. Era cuesta arriba y ahí se me ha ido el tiempo. Viendo que ya iba algo castigado, he pensado sólo en hacer cinco, pero como me he equivocado en el quinto… pues a por el sexto para enmendar el entuerto, que además tocaba favorable. Nada, ni por esas.

En mi descargo diré que es complicado ir muy deprisa en un terreno donde en ciertos sitios no había ni una pizca de luz y sobre una terreno que más parecía barro que tierra. Además que es un circuito un tanto revirado.

Tengo claro que la próxima vez que tenga que realizar este tipo de entrenamientos tengo que hacerlo en el polideportivo, que por cierto está justo al ladito del parque de Pradolongo, o hacer todos los kilómetros -o lo que toque- partiendo y llegado al mismo sitio.

De este entrenamiento saco dos lecciones: primera que el ritmo I es muy exigente y segunda que estas series hay que hacerlas en terreno llano, bien iluminado y todos los kilómetros en idéntico terreno.

Ritmo en los seis miles
Ritmo en los seis miles